最近よく眠れない時がありますか？日中のストレスで苦しむことだけでなく、まともな睡眠さえ取れない状況とは、これより辛いことは多分ないですね。
昼間は大量の疲れ、夜は睡眠障害というパターンが持続すると、結局のところ、砂糖とコーヒーから離れずにうつ病と体重増加も避けれない状況にまで陥ることもあります。決して軽く見逃すことではないですよね！
これから紹介するヨガのポーズを身につけて、毎日ベットに入る前に試してみてください。かなりシンプルで難しくもないので、ヨガ経験がない方やや柔軟性がゼロの方でも気軽にチャレンジできます。
ヨガの効果が注目を浴びている今日では、一度やってみて損することはないでしょう。
初めての方は、各ポーズをできるだけ短時間（1分程度）に抑えてください。慣れた後、5分またはそれ以上に増やしていくといいです。
1. 赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんの姿勢は、神経系と背中、肩、腹部、心身の安定に効果があります。ただし、膝に問題がある場合、この動作は避けた方がいいです。
お尻が踵に届かない場合にはお尻の下に布団などで支えて姿勢を作ってください。両腕は前に伸ばすかそれとも両側に置いてリラックスしてもいいです。
時間を設定しておけば、無理せずに体をほぐせるでしょう。この姿勢を維持する時は、深呼吸をしてください。
2. 横になっている女神のポーズ
背中を当てて横になった後、膝を曲げて両足を突き合わせます。そのあと、ゆっくり膝を両側で開けてください。
この姿勢をすれば。 膝が完全にベッドの表面までいたる場合が (ほとんど) ないです。 この時、 膝下に本やくるくる巻いた布団を支えれるといいです。
両腕は身の両側に楽に置いてこのまま緊張を緩めてください。 お腹下まで使って、深く深呼吸します。
3. バックロールのポーズ
背中を当てて横になった後膝をゆっくりと起こし、両腕を膝下に挟んで体の方に引き寄せます。次は、優しく曲線を描くみたいに膝をゆっくり両側に回してください。この姿勢は背中と腰のストレッチング及びマッサージの効果が抜群です。 二つの足は完全に緊張を緩めて両肩に溜まった力も完全に抜いてください。 膝を引いている時に筋肉が緊張させないでください。もちろん姿勢を取っている時は、深呼吸を続けることもお忘れずに。
4. 半ねじりのポーズ
背中を当てて横になった後膝を持ち上げて右側にゆっくりと下ろします。これと同時に左腕は左にすっと伸ばして頭も左にゆっくり返してください。
このポーズも両肩の力をできるだけ抜いて深呼吸をします。 それから、 反対側に向いて姿勢を変えてください。
5. 魚のポーズ
背中を当てて横になった後、両手の平が下に向かうようにして尻の下に位置させます。 これと共にヒジを曲げながら胸を丸く持ち上げて頭は反らして脳天が底に触れるようにします。 5-10回ぐらい深呼吸した後、ゆっくり両腕を抜き取ってください。胸が開けたような解放感を味わうようになります.
6. ハトのポーズ
今度は、今までのポーズよりややハードルが高いです。布団や枕、本などを準備してください。右脚は前に伸ばして膝を曲げて、左脚は後ろに伸ばしてください。この時両腕は手の平を下に向かうようにして体の内側に置きます。 左脚を画像のように完全に伸ばしてください。 そのあと、胸を上に向けてあげます。 肩に力を込めずに, 右側尻の下に空間ができたらくるくる巻いた布団などで支えてください。最初の時はなれないですが、だんだんストレッチング効果が現れます。深呼吸とともに前屈してください。 一回終わったら片方の脚に切り替えて繰り返します。
7. 冥想のポーズ
脚を組む時、両方の足首がお互いに重ならないように注意してください。両手は膝にあげて体のバランスをとります。腰を真っ直ぐにさせて両肩の力は抜いてください。1分、 5分、10分などと時間を測って、深呼吸をして安定を取ってください。懸念や気になる事がある時は、ゆっくりと息を吐き出しながら飛ばしてみてください。
8. 前屈のポーズ
両脚を前屈にします。この時、 腰を真っ直ぐに伸ばしたまま、ゆっくりと前に下げてください。ここで重要なのポイントは、体を下げる時腰が曲がらないようにしてください。45度ぐらいが目安なのですが、でも心配は不要です。とにかく背中を真っ直ぐな状態のまま維持するのが重要です。もちろん深呼吸も忘れないでください!
9. 座位とねじりのポーズ
座って片方の膝を縦にして、反対側の膝は曲げて、かかとが尻に付くようにします。体を回しながらゆっくり腰を拗ってください。 緊張が脛骨から尾骨までに至るようにして、息を吐き出してお腹を引っ張ってください。この姿勢は脊椎と骨盤、筋肉を整体し、固まった首と肩もほぐしてくれます。
10. 逆転のポーズ
背中を当てて横になった後、脚を壁に乗せます。両腕は楽に置いて両肩の力は抜いてください。しばらくこの姿勢を維持しながら、深呼吸をします。この時、わき腹が凝れば体と壁との距離をもう少し置いて、腰や背中に問題があったら布団を巻いて下を支えたほうがいいです。
ヨガは別世界の話ではないです。わざわざレッスンを受ける必要なく家で簡単に動くことだけでも効果が出ます。まず、今夜眠る前に簡単にできそうなポーズをやってみてください。緊張してた筋肉が緩み、心が落ち着くことを経験できます。それではおやすみ!
