首から肩、背中へと広がる僧帽筋。僧帽筋は背中の筋肉のなかで、もっとも注目されやすい部分なので、ここを鍛えることでカッコイイ背中を作ることができます。この記事で紹介するトレーニングを行い、カッコイイ背中を手に入れてみてください。
ダンベルを使用した僧帽筋の鍛え方
ダンベルを使用した鍛え方として始めにご紹介するのは「ダンベルアップライトロウ」です。肩への負担が少なく実践しやすいのが特徴であるため、初心者の方にもおすすめです。やり方については、手の甲が前を向くようにしてダンベルを両手に持ち、太ももの前で構えます。次に体からダンベルを離さないようにしつつ、肩の力を使ってダンベルをアゴの方まで引き上げます。このときのポイントは、ひじが外側へ張り出すようにし、肩の力を意識して持ち上げることです。point 231 | 1
写真: xpurin.net
腕の力を使って持ち上げてしまうと、僧帽筋への効果が薄れてしまいますので、トレーニングする際は、その点に注意してください。ダンベルをアゴの位置まで持ち上げたら、後はゆっくりと元の位置に戻していきます。肩を痛める危険性があるので、一気に戻すことだけはやめておきましょう。
写真: kin.mobi
続いてご紹介するのは「ダンベルシュラッグ」です。この方法も肩にかかる負担が少ないので、初心者の方にもおすすめです。やり方としては、手の甲が外側を向くようにしてダンベルを持ち、体の横にぶら下げておきます。その状態から首をすくめるようにして肩を耳の近くに寄せていき、上がりきったところでキープ。後はゆっくりと肩を下げていき、元の位置に戻します。ダンベルアップライトロウの場合と同様、一気に肩をおろすのは危険ですので、ゆっくりと戻すことを意識しながらトレーニングしてください。肩が上がりきったところでキープする時間が長くなると、一気に下ろしてしまいやすくなるため、キープする時間は余裕のある範囲で設定するようにしましょう。point 370 | 1
自重による僧帽筋へのアプローチ
自重によるトレーニングで、もっとも僧帽筋への効果が高いのが「懸垂」です。僧帽筋を意識した懸垂を行うことで、効果的に僧帽筋を鍛えることができます。やり方としては、自身の肩幅から拳二個分ほど外側の位置に手を置き、ぶら下がっている状態が基本の姿勢です。このときに足を後ろで組むようにして折り曲げておくと、懸垂中にバランスを保ちやすくなります。基本の姿勢が作れたら、次はゆっくりと体を持ち上げていきます。point 213 | 1
写真: muscle-manager.com
体を持ち上げる際には腕の力を使うのではなく、背中の力で持ち上げることを意識するようにしましょう。いまいちイメージが湧かないという方は、肩甲骨を後ろでくっつけるような感覚で懸垂してみてください。自然と胸が張られ、僧帽筋が効果的に鍛えられるようになります。懸垂で体を持ち上げる位置は、掴んでいるところが胸のあたりにくるまで上げるのがベストですが、無理な方は自分ができる範囲で位置を設定してください。上げきった後は、ゆっくりと基本の姿勢に戻していきます。勢いをつけて行うのではなく、じっくりと筋肉を使うことが大切ですので、トレーニングする際は、ゆっくり行うことを意識しましょう。point 358 | 1
女性にもおすすめの僧帽筋トレーニング
女性の方におすすめする僧帽筋の鍛え方は、タオルを使用した「バックネックラットプルダウン」です。バックネックラットプルダウンというのは、おもりを引き上げる形で繋がっているバーを、首の後ろに下げることで背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。今回は、そんなバックネックラットプルダウンをタオルを利用してトレーニングする方法をご紹介します。まず始めに、用意したフェイスタオルの端を両手で持ち、バンザイの姿勢を作ります。point 224 | 1
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その状態からひじを後ろの方へ下げるようにして、頭の後ろにタオルを下ろし、そこでキープするようにしてください。キープした後は最初のバンザイの形まで戻します。このトレーニングをするときは、肩甲骨をくっつけるように意識して行うことが大切です。また、頭を前に倒し過ぎると首を痛めてしまいますので、トレーニングの際はアゴを引いて行うようにしましょう。僧帽筋を鍛えることで肩こりの改善や肥満防止が期待できるため、トレーニングを始める方は、継続することを頑張ってみてください。point 300 | 1
まとめ
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僧帽筋の鍛え方には、ダンベルを使用する方法や自重を利用した方法がありますが、もっとも大切なのは、僧帽筋を意識しながらトレーニングすることです。意識しているのとしていないのでは、僧帽筋の発達に大きな差が出てきますので、トレーニングする際は、僧帽筋を意識して行うようにしましょう。