筋トレと筋肉痛にはどのような関係があるのか、筋肉痛が大きいほど筋トレ効果は大きいのか、といったことが気になっている方は多いのではないでしょうか。筋トレを継続していると、筋肉痛が起こらなくて筋肥大するのか不安なこともありますよね。
筋トレと筋肉痛の関係
写真：Muscle Holdings
筋トレで筋肉痛になる仕組みは、筋繊維が傷つくことで痛みが発生しています。そして、その傷付いた筋繊維がより強く修復することによって、筋肥大が起こります。ここで疑問に思うことは、筋肉痛が大きければ大きいほど効果も大きいのかということですよね。これに関しては、必ずしも筋トレの効果と筋肉痛の大きさは比例しません。普段からよく運動している人は筋肉痛があまり起こらず、逆にたまに運動すると筋肉痛が激痛になりますよね。しかし、運動不足の人が筋トレした方が筋トレ効果が大きいというわけではないのです。筋トレを継続すると筋肉痛の痛みがなくなってくるのですが、その理由に関しては、実は明確に解明されているわけではありません。ただし仮説は立てられていて、筋肉痛は体に対する警告なので、筋トレに慣れてくると痛みも減ってくると言われています。筋トレに慣れてきて筋肉痛がなくなっても、筋繊維が傷ついていないわけではありません。そして、もちろん筋トレの効果がないというわけではなく、筋肉痛がなくても筋肥大は起こります。point 528 | 1
超回復は必要？
写真：クラネタ
筋トレをして筋肉を追い込んだ後は、3日間の休養が必要とよく言われます。休ませている間に超回復するという原理ですね。これに関しては、たしかに限界まで追い込んだ場合には当てはまるかもしれません。しかし、追い込んでいないのであれば超回復は必要ないでしょう。少しの筋疲労であれば次の日には回復しているので、それ以上休ませるメリットは特にありません。判断方法としては、単純に力が入るかどうかです。超回復が必要なほど筋肉を追い込んでいれば、どっちにしても筋トレできません。超回復は狙って意図的に休ませるものではなく、限界まで追い込むと自然とそうなります。そのため、筋トレ初心者や筋トレ状況者は超回復が必要な状況にあまりならないです。まず筋トレ初心者は追い込む前に力が入らなくなるので、連日で筋トレしても問題ない場合が多いですね。次に筋トレ上級者に関しては、筋肉が発達している分追い込むのが難しくなります。たとえば、ボディビルダーなどは筋トレ自体は毎日行い、部位ごとにローテーションはするものの、同じ部位を連日鍛えることも多いようです。超回復に自然となりやすいのは、筋トレ中級者くらいです。筋トレ中級者はスプリットトレーニングといって部位ごとにローテーションする方法で、部位ごとに超回復させることが多いですね。point 618 | 1
プロテインは必要？
写真：ビジネスジャーナル
筋トレと切っても切り離せないのがプロテインですが、必須ではありません。プロテインの成分はタンパク質なので、食事からでも普通に摂取できるものです。タンパク質のなかでも筋肉の栄養に有効なアミノ酸を抽出してはいますが、食事に含まれるタンパク質にも含まれています。重要なのは、トータルでタンパク質の量が足りていることです。どのくらいハードな筋トレを行うのか、普段の食事でどのくらいタンパク質を摂取しているのかを考え、プロテインを飲むかどうか決めると良いです。具体的には体重のg数×1.point 315 |
5くらいの分量が必要と言われます。たとえば、体重70kgの人なら、70×1.point 38 | 5で105g程度のタンパク質が必要ですね。食事で充分な量を摂れているのであれば、プロテインを無理に飲む必要はありません。タンパク質を過剰摂取するとかえって胃の調子を壊して消化吸収効率が落ちたり、太ってしまったりします。point 147 | 1
まとめ
写真：hachi8 – Hachibachi
筋トレと筋肉痛の関係について説明しました。筋トレの効果と筋肉痛の大きさは必ずしも比例しないので、筋肉痛にならなくても追い込んでいれば筋肥大します。