上腕を固定し、肩や体幹の筋肉を使わないことがコツのダンベルカールについて紹介します。正しい姿勢を取ることができれば怪我には繋がらず、理想的な力こぶに近づきます。
上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でメジャーなダンベルカール
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ダンベルカールは最初、両手でダンベルを逆手に持ち、脇を閉めて上腕を固定したまま肘をゆっくり曲げます。肩辺りで1秒から2秒キープし、重力へ逆らうイメージでゆっくり下ろすと同時に片方の腕も同じように曲げましょう。上半身や上腕はなるべく動かさず、肘は最後まで曲げきり、下ろすときは下ろしすぎないように注意してください。両腕を交互に10回から12回が1セット、1日に3セットが目安です。
フォームの作り方
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フォームは胸を張った正しい姿勢をキープし、特に肩は動かしません。腕を上げるときは反動を利用してしまうと、意図しないで使われる肩の関節を痛める原因になります。肘も伸ばし切ると、負担がかかって怪我に繋がりかねません。重量設定は自由ですが、フォームが固まる前の初心者は片手に3kg程度が推奨されます。1回で重いと思いながら上げられる重量は、一般的には体重に4分の1をかけた数値です。数回繰り返すトレーニングは1回に上げられる重量の約7割ですが、ダンベルカールの場合は10kg以上となると上級者レベルに値します。肩の故障や怪我を避け、軽いダンベルを持ってフォームを作ると上腕二頭筋への効果が薄まらずに済みます。point 389 | 1
トレーニング時の注意点
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ダンベルカールは、上腕二頭筋に負荷を集中させるトレーニングです。大胸筋を使うと肘が内側に向いてしまう他、体幹を利用すると肩が上に上がってしまいます。背中の力で肩を下へ引っ張り、肩を固定しましょう。前腕の筋肉はダンベルを縦に回転させますが、ダンベルのバーを親指の付け根で抑えると手首の関節を固定できます。軽い重量でフォームを確立させる、負荷が抜けないようゆっくり上げ下げする以外に、体の軸がぶれないよう気をつけましょう。point 300 | 1
複数あるダンベルカールの手法
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座面と背もたれの角度が調節できるインクラインベンチでは、肩を背もたれから動かさなければ痛める心配がさほどありません。インクラインベンチ上のダンベルカールはインクラインダンベルカールと呼ばれ、深く腰かけて背を預けてトレーニングを行います。適度に体が斜めに倒れることで腕の可動域が広がり、上腕二頭筋が伸びるという特徴があります。他、利点に挙げられるのが体幹や肩の筋肉の関与を最小限に制限できることです。ベンチに浅く腰掛けるコンセントレーションカールでは、太ももの内側に肘を固定し、上下する肩や上腕の動きを封じ込められます。ダンベルを縦に持つハンマーカールは、上腕二頭筋の深層に位置する上腕筋へ刺激を与えます。前面から見たときの厚さや肘関節、前腕筋の強化に優れたトレーニング方法です。point 437 | 1
まとめ
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ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を厚くする筋力トレーニング方法です。上腕二頭筋の部分である力こぶは一般的に、アメリカのアニメーション作品であるポパイなどを連想させる力持ちの象徴となっています。2016年11月4日にマイナビウーマンにて掲載された「女子にモテる『筋肉』ランキング」では、男性のいちばんかっこいい筋肉の第1位に腕が選ばれました。力を付けたい、女性の黄色い声を浴びたい、楽しさを見出したなど様々な目的で筋力トレーニングは行われます。正確なフォームかつゆっくりとした動作がポイントで、ペットボトルなどでも代用できるダンベルカールは手軽に始められることが特徴です。point 364 | 1